开yunapp体育官网入口下载手机版 健身新体系 crossfit 简介 篇二：器材装备

第一篇内容发布之后，最受关注的两个问题尤为突出，一是关于crossfit健身室所需配备的器材清单，二是读者们渴望获得更为详尽的crossfit健身指导。因此，本篇内容便聚焦于crossfit器材装备这一主题，并对各类具体器材进行简要介绍，同时也会提及与之相关的基本练习动作。

crossfit器械分为三大类别，首先是举重(W)，包括举重、力量举重和奥林匹克举重；其次是体操(G)，涵盖体操动作和自重锻炼；最后是有氧(M)，通过不同层次的新陈代谢调节来进行介绍。

1.举重(W)

首先，我们先来为大家介绍Crossfit的主训练设备——Crossfit Rig。

Crossfit Rig

用Rig做深蹲

我家所拥有的这套设备是定制的，考虑到后院的空间并不宽敞，其设计与常见的多功能训练架相仿。然而，原版的训练架通常是由多个Rig组合而成的巨型Rig，用户可以根据实际需求添加飞行架（如图所示），加高吊环杆（如图所示），以及wallball标靶等配件。

这是一张展示完整的crossfit Rig装置的图片，资料来源于网络。

图中两侧呈45度角向上伸展的部分是飞行架，而加高的杆子则是吊环杆，而那个圆形的靶子则是wallball的靶心。由于这个设备能够进行引体向上、推胸、深蹲等动作，这些动作涵盖了举重和体操两大体系，因此它被放在了介绍的首位。（图）Rig以黑色为主要色彩，通常分为墙体架和独立架两种类型，独立架正如图中所示以及我家所使用的开yun体育app官方下载入口，而墙体架则如其名所示，是固定在墙上的。

墙体架，更节省空间（图片来自网络）

实际上，经过一段时间的使用，我发现墙体架更适合我的需求，而且其成本相对较低。此外，Rig在细节上也有所改进，特别是架杆装置，这种设计在crossfit中被称作J型构。

这种设计相对简便且值得信赖，只需将器材插入孔中并靠紧即可实现固定；对于推胸、深蹲等动作，以及因身高差异而需频繁调整高度的练习，它都显得尤为方便（然而，务必在适宜自己练习高度的孔位做好标记）。

其次是crossfit举重体系中的关键设备，包括杠铃杆与杠铃片。

杠铃杆分为男用和女用两种，其中男用杠铃杆长度为2.2米，重量为45磅，握把直径为32毫米；女用杠铃杆长度为2.1米，重量为35磅，握把直径为28毫米。

男左女右

滚花细节

当前国内堪称翘楚的无疑是张孔，而在国际crossfit领域，ROGUE品牌的使用率颇高，但这两者的价格都远远超出了我们这些普通民众的承受范围。鉴于此，我追求的性价比最高的杠铃杠便成为了我的追求目标。那么，何谓性价比最高呢？坦白讲，我对金属加工了解有限，网络上的资料仅限于图片和一些基础数据（例如承载能力、表面涂层等），而crossfit举重训练中涉及到抛杠等对杠铃耐久性要求极高的动作。在迫不得已的情况下，我不得不逐一与淘宝店铺中那些描述较为详尽的商家进行沟通，了解他们对举重、crossfit等运动的了解程度，以及器材的专业性。经过整整三个多月的筛选，我终于选定了一家店铺。网购的优劣，唯有等到实物到手后才能验证。至于承重能力，无需亲自测试，因为我能硬拉的最大重量不过300多磅，即便是正规品牌的杠铃也完全能够承受。轴承也是关键所在，在举重过程中，杆与手掌的摩擦是常见现象。优质的轴承能够有效分散杆的旋转力量，减轻手掌的压力，避免因摩擦产生的痛苦。检验轴承质量的方法颇为简便，只需将杠铃立起，添加杠铃片，随后轻轻拨动杠铃片，性能优良的轴承会持续旋转较长时间才停止。在我之前对一家商业健身房推胸杆的测试中，其轴承仅维持了十多秒便停止了旋转。关于耐久性，目前尚无有效检测手段，除非连续摔打两次便损坏，哈哈。至于杠铃片，大多数健身房采用的是金属片或金属外包胶片，而crossfit则要求使用全胶片制作，无论是进行组合连续动作时的弹跳落地，还是投掷时的撞击地面，若非全胶片材质，恐怕很难有杠铃能直接承受这种强烈冲击。ROGUE的全胶片不仅外观高端大气，而且售价不菲。其盘片中心运用了大面积金属材质，旨在提升产品的坚固性与稳定性；而外圈则采用了优质的全胶材料。

顶级杠铃片（图片来自网络）

标准的通常是黑色10磅，绿色25磅，黄色35磅，蓝色45磅，红色55磅，不过也有提供定制色彩的选项。比如，这次我收到的货物据说是健身房特别定制的，因此颜色上缺少了绿色、黄色、蓝色和红色，这些颜色对应的重量都降低了一级（磅）。当时货物送达时，我还以为送错了。此外，我还收到了全尺寸的5磅黑片，这种规格并不常见，因为通常5磅的重量都是指较小的片状物。

黑色有金属内圈10lb，黑色无金属内圈5lb

黄色25lb，蓝色35lb

红片，我误以为是55lb

结合杠铃杆、杠铃片，以及一个附加的小型辅助工具，这里可以为大家介绍的是杠铃卡扣。

卡扣打开状态

弹簧夹的传统使用方式需耗费相当大的力气进行安装与拆卸，对于女性用户来说更是如此不便。而在crossfit的训练中，经常需要调整杠铃的重量，因此，一种操作简便的卡扣应运而生。只需将杠铃杆套入卡扣，然后推动红色的扳手，即可稳固固定；若要取出，只需拉开红色扳手，便能轻松完成。

卡扣扣上

接下来我要提及的是最为普遍的训练工具——哑铃，在crossfit的训练中，使用的则是形状略异的六角哑铃。

依据我们的具体需求，我选购了25磅、35磅和45磅的各两只，以及一只75磅的杠铃（该75磅杠铃专用于单手抓举，不慎遗漏了拍照，哈哈）。

自然，我们并非将哑铃用于分化训练，实际上，哑铃的使用往往与杠铃推举动作相似，同步进行。哑铃的优势在于，它使得双手无法相互依赖，从而有助于更均衡地锻炼身体两侧的力量，同时云开·全站app中心手机版，它还允许我们进行单侧的练习，例如，单手进行抓举动作。

哑铃单手抓举（图片来自网络）

若坚持长期锻炼，在单边训练的安排中务必将赫赫有名的保加利亚深蹲纳入训练计划之中。

哑铃负重保加利亚深蹲（图片来自网络）

作为一种历史悠久的健身工具，壶铃凭借其卓越的臀部与核心力量训练功能，已被整合进crossfit的训练体系中。

我按需要暂时只买了24kg，20kg和16kg三种

壶铃有竞技壶铃和普通壶铃

竞技壶铃（图片来自网络）

普通壶铃（图片来自网络）

竞技壶铃的尺寸均等，与之形成对比的是，普通壶铃则因重量各异而尺寸不一。在crossfit训练中，竞技壶铃被广泛采用，其中最普遍的锻炼方式是壶铃摆动，它又细分为俄式和美式两种不同的做法。

俄式壶铃动作（图片来自网络）

美式壶铃动作（图片来自网络）

观察图像可知，美式训练要求将壶铃提升至头顶位置，这一动作需运用更多的髋关节力量，因而挑战性更高。相较之下，单手壶铃的抓举动作比单手哑铃的抓举动作更具挑战性，原因在于壶铃在抓举过程中，其重心稳定性不如哑铃，控制起来更为困难。

单手壶铃抓举（图片来自网络

还有就是黄金核心练习turkey get-up。

复合型核心练习是国外目前的主流（图片来自网络）

国外的高手们能够利用自己的女友进行土狼起立动作，哈哈。

（图片来自网络）

在此需留意，部分健身房所购壶铃甚至把手部分都采用了包胶处理，外观看起来颇为精致，然而在swing、cleaning等动作中，此类壶铃却并不适宜，因为其表面摩擦力过大，导致壶铃难以顺畅摆动；此外，建议优先选用竞技型壶铃。

Wallball是crossfit力量训练中的小弟弟。

在实践锻炼的过程中，其核心并非单纯的力量提升，更在于身体各部分在协同动作时力量传递的精确度。

（图片来自网络）

如图所示，动作包括下蹲、站立、将球推至指定高度，随后接球并再次下蹲。这一系列动作要求对球进行精确操控，同时力量分配要适中。若推球过高，则徒增劳力；若推球过低，则无法完成一次有效推举。在实战中，通常会设置wallball标靶，只有准确击中标靶，才能算作一次有效推举。Crossfit中的墙球训练主要分为两类，分别是适合男性使用的20磅版本和适合女性使用的14磅版本。

球体弹起的高度需保持在约10英尺，换算成米大约是3.1米，但考虑到个体差异，如体质和运动水平，这一标准可以适当调整，既可下调也可上调。靶心并非仅是一个微小的圆点，它设定了上下限范围。这微小的重量看似不起眼，但要完成连续30、50甚至100次以上的投掷，则需要具备相当均衡的身体素质。

这些器材构成了力量训练体系的基础，而在crossfit训练中，雪橇车也是其中的一部分。

（图片来自网络）

此设备适用于推动或拉动重物，同时也属于模拟实际操作的训练项目，不过我目前尚未购置此类设备。

2.体操(G)

刚才Rig可以进行引体向上已经介绍过了。

此外，(G)中颇具趣味的一项训练——脚尖触杠，同样是通过引体向上器械来完成的。

简单翻译就是脚碰杆，可以借力（图片来自网络）

这也是一个相当不错的核心练习。

结合Rig另一个器材就是吊环，它就是体操比赛中的吊环。

Crossfit所采纳的动作包括吊环支撑，这一动作亦被称作吊环双力臂，简称Ring Dig。

身体摆动以获取力量，随后借助双臂之力在吊环上支撑起身体，这属于极具挑战性的动作；若核心及手臂力量不足，完成此动作将十分困难。

我因为院子条件所限暂时没法练习（图片来自网络）

此外，还有一种与之相似的技巧，即在单杠上完成最后的支撑动作，这项动作在crossfit中被称作Muscle Ups。

（图片来自网络）

Muscle Ups相较于吊环来说要容易一些，而吊环之所以难度较高，主要是因为其稳定性较差，这就要求练习者具备更强的核心力量来维持控制。

以自重训练为主的体系，配备的器材在举重力量方面显得较为简陋，除了之前提到的Rig和吊环，其余的仅有GHD和AbMat这两件核心的练习工具。

GHD（罗马椅）体积庞大，不适合我那狭小的后院，而且在crossfit训练体系中使用频率不高，因此我并未购买。尽管如此，它的效果显著，堪称crossfit中复活的古老器械之一。最初，它因被认为对腰椎可能造成较大伤害而被淘汰。至于这种说法是否准确开yun体育官网入口登录体育，我并未进行过核实。

（图片来自网络）

Ambat作为一款相较于GHD而言难度稍低的训练设备，当你在地面上进行常规训练时若觉得强度不足，可以考虑使用它来提升挑战度。

AbMat就是屁股后面那小垫子（图片来自网络）

跳箱也是(G)的一个重要组成。

其三个面尺寸不同，所以可以进行三种高度的练习

跳跃是人类的天然行为之一，在crossfit训练中，跳箱能够与众多动作相结合，形成多种组合。

其他还有一些辅助的小器具主要看个人的训练水平，并非必须。

在此我们可以提及弹力带。它还具有一项功能，即作为拉伸的辅助工具。从长期训练的角度来看，它实际上应当被视为不可或缺的装备。此外，弹力带在执行其他动作时也能发挥辅助功效，例如在引体向上时提供助力。

（图片来自网络）

常规分为六类，包括红色、黑色、紫色、绿色、蓝色和橙色，它们的弹性是依次提升的；通常情况下，其中的三种等级就足以满足需求了。

不是在宣传商品，标志的含义自行体会，若再追问购买途径，那可真是没有仔细观察了。

3.有氧(M)

在第一篇文章中，我们已对划船这一核心项目进行了详细阐述，而接下来要关注的重点则是跑步和双摇跳绳。

跑步无需多言，堪称全球最受欢迎的运动项目，无论何种运动形式，跑步都不可或缺，无需任何器械，随时随地都能进行。跑步鞋更是众多跑步爱好者津津乐道的话题，关于“什么值得买”的相关文章也层出不穷。每个人的体型、体重、姿态和感受都是独一无二的，因此，鞋子是否合脚，唯有亲自试穿才能得知。就我目前的情况来看，主要关注ASIC和NB领域，由于研究尚浅，因此暂不冒昧地发表见解。

Crossfit中的跳绳技巧指的是双飞，这项运动对速度的要求相当高，因此所使用的跳绳是专门的速度绳。

通过细节图观察，该部件由钢丝制成，且在连接部位采用了轴承设计，以此提高运动速度。

尽管初学者可以使用单下划线，然而鉴于这并非高难度的技巧，最终仍需掌握双下划线的使用。

补充：

随着crossfit训练级别的提升，其运动强度和难度也随之逐渐增强，因此采取适当的安全措施显得尤为关键。在此过程中，腰带、护膝和护腕等防护装备的运用变得尤为普遍，而我们目前所采用的也正是这三种。记得在开始cf训练前，我就已经购置了腰带，那是一款较为传统的款式。具体来说，是harbinger品牌的硬质腰带，它具有良好的支撑性能，不过灵活性相对较低，在crossfit的某些动作组合中，会给人一种些许不便的感觉。

Bauerfeind GenuTrain这款护膝，其支撑性能出色，不过对于运动活动多少造成了一些限制。个人觉得，它更适宜在日常恢复训练时穿着。

世界杯特别版，比普通版反而便宜100多

护腕买的是LP的，效果还可以。

众多cf高手纷纷选择Rehband品牌的护具，该品牌同样是奥运会的指定护具供应商。其产品在保护性能和运动舒适性方面均表现优异，非常适合运动者在训练时佩戴。以下是一张2014年女子冠军佩戴该品牌护膝的照片，她也是该品牌的代言人之一。

勒布朗真的超强（图片来自网络）

Rehband品牌的护膝目前正处在海购物流途中，待我使用了一段时间后，我将分享我的使用感受。随后，我将介绍一些我刚开始尝试的新奇小物件。

戴着手套会妨碍诸多动作的进行，然而，某些关节的磨损程度相当严重，因此，对指尖进行胶带防护也是十分必要的。从右至左，前两种均为常规胶带，其中一种具备弹性，而另一种则不具备。实际使用中，明显前者表现更佳，缺乏弹性的胶带在练习过程中几乎派不上用场。那蓝色的贴片是如今在crossfit运动中颇为流行的肌肉效能贴，李娜也曾尝试过，其作用机制同样是借助材料特性与纹理设计来对运动中的肌肉与关节进行保护。

肌肉效能贴的各种贴法（图片来自网络）

我购买的是平民版，但个人体验下来，它的耐用性似乎并不理想，很容易脱落。据说，高端的RockTape产品在24小时内即便洗澡也不会脱落，不过，它的价格嘛，嘿嘿，确实不菲。

这个护掌脱胎于体操运动，是减少手掌磨损的法宝之一

在crossfit训练中，对手掌的磨损程度相当显著，因此强烈推荐使用护具。即便是一副半指手套，也会对高翻、抓举等动作的手感造成一定影响。当然，如果条件允许，采用空手加胶带保护并配合使用镁粉，将能带来最佳的表现效果。

镁粉球

瑜伽柱作为恢复，按摩非常不错。

实际上，国际上对于热身和后续的恢复阶段极为看重，投入的时间甚至超过了实际训练时长，而我们的健身目标归根结底是为了追求更加健康的状态。此外，还有一个关于鞋子的细节需要提及，为何要提及鞋子呢？这是因为crossfit是一项涵盖多种运动项目的综合性体系，它既包括举重，也包括跑步，而在此之前，很难找到一双鞋子能够同时满足这两项运动的需求。记得在2011年的比赛中，Annie就曾运用过更换鞋子的策略，在举重项目时换上了专门的举重鞋。

专业举重鞋（图片来自网络）

举重鞋的底部质地坚硬，这有助于更有效地传递自脚跟产生的力量，同时其侧向固定设计非常牢固，能有效避免运动损伤。然而，在进行有氧运动时，这种鞋子又显得不够灵活。随着Reebok品牌开始赞助crossfit项目，其原本衰退的趋势得到了遏制，Reebok公司全力以赴地研发crossfit系列新品，包括nano2.0、3.0和4.0等型号，这些产品逐渐赢得了众多crossfit运动员的青睐。

crossfit nano4.0（图片来自网络）

其鞋底设计独特，后跟部分较为坚硬，而前脚掌则较为柔软，这样的设计既适合举重时的发力需求，也适合进行有氧运动（在海外网购运输过程中，我曾看到crossfit培训师菜XM对这款鞋的评价）。

本篇内容对动作练习的要点只是略作提及，这是因为不能让它们抢了器材的风头，毕竟文章的主题是关于器材的。在接下来的篇章里，我们将开始详细阐述crossfit核心动作的技巧。

最终阶段，恰逢其时，今年的年度盛事——2014年锐步CrossFit邀请赛圆满落幕，这场赛事汇聚了全球最顶尖的四支队伍，包括美国、加拿大、欧洲以及澳洲的代表队，以团队对抗的形式展开，竞争激烈，精彩纷呈。敬请大家观赏，并通过此次赛事更直观地感受crossfit这项运动的魅力。

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